Salamba Sirsasana – zrób to z głową

Stanie na głowie to wymagająca pozycja, ale wprowadzamy ją już na zajęciach kursu dla początkujących. Asana u niektórych budzi lęk, u innych ekscytację. Tak naprawdę nie ma się czego obawiać. Jeśli jesteś zdrowy, nie masz żadnych problemów z kręgosłupem (dyskopatia, zwyrodnienia), możesz z powodzeniem uczyć się asany. Ważne jednak, aby podejść do tematu z głową i nauczyć się poprawnej techniki wchodzenia do pozycji. Niedbałe wykonywanie ćwiczenia może doprowadzić do kontuzji i zniechęcić do dalszej nauki.

Poprawne ustawienie ciała

W praktyce stania na głowie, kluczową rolę odgrywa ustawienie ciała w pozycji wyjściowej, czyli tej, która poprzedza całe ćwiczenie. Nieprawidłowe ułożenie ramion i głowy przy wchodzeniu do asany spowoduje, że pozycja będzie mało stabilna i obciążająca dla kręgosłupa.

Najważniejsze zasady:

1. Łokcie ustawione na szerokość barków. Szersze rozsunięcie łokci zwiększa nacisk na głowę i ryzyko kompresji w odcinku szyjnym kręgosłupa. Jeśli utrzymanie łokci w prawidłowym ułożeniu nie jest możliwe, możesz związać ramiona paskiem.

2. Dłonie splecione w koszyczek, nadgarstki oddalone od siebie, rozplecione małe palce dłoni. Pozostawienie ostatnich palców w splocie często powoduje nieprzyjemny ucisk lub ból w okolicy stawów międzypaliczkowych.

3. Czubek głowy na macie pomiędzy dłońmi, szyja wydłużona. Nie układaj głowy na przedniej części w okolicach czoła, ponieważ wymusza to wygięcie kręgosłupa w odcinku szyjnym. Układając głowę na macie, przyciągnij brodę w kierunku mostka.

4. Ciężar ciała na przedramionach, głowa odciążona. Jeszcze przed wejściem do pozycji aktywuj mięśnie obręczy barkowej odpychając się przedramion, dzięki czemu czubek głowy oderwie się lekko od maty. Utrzymuj taką pracę barków przez cały czas trwania w asanie.

5. Biodra ustawione wysoko nad barkami lub wysunięte dalej, poza linię barków. Po oderwaniu kolan od maty podejdź stopami jak najbliżej głowy. Pozostawienie bioder w dole utrudnia lub nawet uniemożliwia wejście do pozycji w bezpieczny sposób.

Sposoby wchodzenia i wychodzenia z pozycji

Wybór metody wejścia do pozycji zależy od stopnia zaawansowania ćwiczącego. Warto jednak dążyć do opanowania tych sposobów, które stwarzają najmniejsze ryzyko przeciążenia kręgosłupa. Największy nacisk na głowę i szyję powstaje w momencie unoszenia nóg w górę, dlatego lepiej poświęcić więcej czasu na opanowanie prawidłowej techniki wejścia do pozycji, niż wchodzić do niej niedbale i w pośpiechu. Poniżej przedstawiam 3 najpopularniejsze sposoby wchodzenia do stania na głowie.

Pike-up – unosząc nogi proste w kolanach

Curl-up – unosząc nogi ugięte w kolanach

Kick-up – wybijając się z jednej nogi – nie polecane!

Metoda pike-up uważana jest za najbezpieczniejszą, najmniej obciążającą odcinek szyjny kręgosłupa. Wymaga jednak dużej elastyczności nóg i siły ramion oraz brzucha. Jeśli sposób pike-up jest dla Ciebie zbyt trudny, spróbuj metody curl-up. Nie polecam wchodzenia do pozycji metodą kick-up, ponieważ stwarza ryzyko upadku i nadwyręża kręgosłup. Wszystkie sposoby zobaczysz kolejno na filmie poniżej.

Jak uczyć się stania na głowie krok po kroku

Zanim oderwiesz obie nogi od maty, popracuj nad pozycją wyjściową, w której oswoisz ciało z niecodziennym położeniem. U niektórych osób już samo ustawienie głowy na macie i przeniesienie bioder wysoko i poza linię barków może powodować strach. Praktykując regularnie szybko przekonasz się, że nie ma się czego obawiać.

Pozycję wyjściową możesz wykonać ze stopami na macie, możesz także ułożyć stopy wyżej, na klockach lub krześle. Po opanowaniu pozycji z nogami na podłodze/podwyższeniu, zacznij odrywać raz jedną nogę, raz drugą, przyciągając zgięte kolano do klatki piersiowej.

Inne pozycje, które mogą pomóc w opanowaniu stania na głowie:

1. Pozycje wzmacniające obręcz barkową, takie jak deska, pies z głową w dół, pozycja delfina, stanie na przedramionach, czyli wszystkie te, w czasie których odpychasz się rękami od maty. Również sama pozycja wyjściowa do stania na głowie wzmocni Twoje barki i ramiona.

2. Pozycje rozciągające tylną grupę mięśni ud, czyli skłony do przodu. Jeśli Twoje nogi są mało elastyczne, możesz ułatwić sobie wejście do stania na głowie, układając stopy na podwyższeniu z klocków lub innym niskim przedmiocie.

3. Pozycje wzmacniające mięśnie głębokie pleców i brzucha. Siła mięśni posturalnych gwarantuje utrzymanie ciała w pionie. W pozycjach odwróconych jest to dużo trudniejsze, niż kiedy stoimy na nogach, dlatego wzmocnienie mięśni głębokich to podstawa.

Kiedy już oswoisz się z pozycją wyjściową, możesz zacząć unosić obie nogi w górę. Na początku najlepiej robić to z asekuracją drugiej osoby (takiej, która wie co robi!). Możesz też wykorzystać ścianę jako asekurację. Osobiście polecam wchodzić do pozycji przodem do ściany (patrz zdjęcie poniżej), ponieważ pomaga przełamać strach przed wykonaniem pozycji bez asekuracji. Układając się tyłem do ściany, unikaj opierania się o nią całym ciałem. Jeśli potrzebujesz lekkiego podparcia, połóż na ścianie jedną stopę.

Przeciwskazania

Salamba Sirsasana nazywana jest królową asan i jedną z najważniejszych pozycji w jodze. Nie oznacza to jednak, że każdy musi ją wykonywać. Bezwzględnymi przeciwskazaniami do wykonywania pozycji są:

Podwyższona temperatura ciała
Poważne wady wzroku
Zmiany degeneracyjne kręgosłupa szyjnego
Nadciśnienie lub bardzo niskie ciśnienie

Pamiętaj, że w jodze to pozycja ma służyć Tobie, a nie Ty pozycji. Nigdy nie wykonuj asany na siłę. Nie śpiesz się, ucząc się asany. Wszystko przyjdzie w swoim czasie. Powodzenia!