Blog

Joga jako trening wzmacniający

29 listopada 2018
Agnieszka Olechowska

Praktyka asan to wbrew pozorom znacznie więcej niż tylko zwiększanie elastyczności mięśni i zakresu ruchu w stawach. Dobrze zaplanowane zajęcia uwzględniają także ćwiczenia wzmacniające i wytrzymałościowe, dzięki którym ciało staje się bardziej stabilne i mniej podatne na urazy związane z intensywnym rozciąganiem.

Joga to nie tylko rozciąganie

Wiele osób kojarzy jogę z gibkością i elastycznością, natomiast mało kto zdaje sobie sprawę, że może być ona równocześnie doskonałym treningiem siłowym i wytrzymałościowym. Często słyszę pytania typu „jak długo trzeba ćwiczyć, aby być w stanie zrobić szpagat albo mostek?”. Wygląda na to, że zwiększenie elastyczności mięśni jest dla większości osób głównym celem, jaki chcą osiągnąć poprzez praktykę asan (pozycji). Owszem ćwiczenia rozciągające mają duże znaczenie dla naszego zdrowia i stanowią stałą część typowej lekcji jogi. Wydłużanie mięśni pomaga wyeliminować wszelkie napięcia w ciele wynikające z wykonywanej pracy, złych nawyków czy stresu. Jednak należy pamiętać, że zwiększanie siły mięśniowej jest tak samo ważne i prawidłowo przeprowadzone zajęcia jogi zawsze powinny uwzględniać ten element. Mięśnie nadmiernie rozciągnięte i przy tym słabe powodują, że nasze stawy stają się mało stabilne, przez co podatne na przeciążenia i urazy. Zawsze powtarzam, że ekstremalna elastyczność i wykonywanie pozycji takich jak zakładanie nogi za głowę czy zaawansowane wygięcia w tył nie są tak naprawdę potrzebne do życia. Natomiast siła mięśni, a zwłaszcza głębokich mięśni posturalnych (core) jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego ciała.

Slider

Fot. Kapotasana – jedno z zaawansowanych wygięć w tył rozpoczynających drugą serię Ashtanga jogi.

Joga wzmacnia najważniejsze mięśnie

Niektórzy utożsamiają siłę fizyczną z osobami regularnie uczęszczającymi na siłownię. Siła kojarzy się z wyraźnie zaznaczonymi mięśniami brzucha i generalnie rozwiniętą zewnętrzną muskulaturą. Jest to jednak kolejne nieporozumienie, tak samo jak łączenie jogi wyłącznie z rozciąganiem. Samo tylko posiadanie rozbudowanych i wyrzeźbionych mięśni nie czyni nas silnymi i funkcjonalnymi ludźmi. Nasza wydolność zależy nie tylko od mięśni powierzchownych, ale w głównej mierze od tych położonych dużo głębiej, których nie można zobaczyć. Niestety trening mięśni głębokich (core) jest często pomijany, zwłaszcza przez osoby trenujące na siłowni, ponieważ nie wpływa on znacząco na wygląd zewnętrzny. Praktyka jogi nie zamieni naszych mięśni brzucha w wymarzony kaloryfer, jednak oferuje znacznie więcej niż tylko poprawa atrakcyjności fizycznej. Praktykowana regularnie pomaga rozwinąć siłę mięśni stabilizujących miednicę i kręgosłup, co przynosi znacznie więcej korzyści zdrowotnych, niż tylko trening powierzchowny. Spójrzcie na film poniżej i Kino MacGregor demonstrującą skok do tyłu i do przodu – jedno z najczęściej wykonywanych przejść pomiędzy asanami podczas praktyki Ashtanga Vinyasa jogi. Ćwiczenie wymaga baaardzo dużego zaangażowania mięśni głębokich brzucha i miednicy. Wbrew pozorom, to nie siła ramion jest kluczem do opanowania tej sekwencji. Spróbujcie sami. 🙂

Play
Slider

Mięśnie głębokie i ich funkcje

Core (ang. rdzeń) jest złożoną serią mięśni skoncentrowanych wokół tułowia i miednicy oraz umiejscowionych pod powierzchowną muskulaturą, na której ludzie często skupiają się w czasie treningu. Mięśnie głębokie są zaprojektowane tak, aby przenosić siły pomiędzy dolną a górną częścią ciała i stabilizować ruch. Mięśnie rdzenia obejmują:

Mięśnie poprzeczne brzucha – najgłębiej położone mięśnie brzucha, których funkcją jest stabilizacja kręgosłupa lędźwiowego.
Mięśnie dna miednicy – mięśnie rozciągające się pomiędzy kością łonową a ogonową, stanowiące podparcie dla narządów leżących powyżej oraz kontrolujące pracę pęcherza i jelit. Mięśnie dna miednicy współpracują również z mięśniami brzucha i pleców, stabilizując kręgosłup.
Mięsień wielodzielny – mięsień biegnący wzdłuż kręgosłupa, najsilniejszy w odcinku lędźwiowym. Pełni funkcję mięśnia posturalnego, zapewniającego wsparcie dla stawów w obrębie kręgosłupa.
Przepona – najważniejszy mięsień kontrolujący proces oddychania, który także bierze udział w stabilizacji kręgosłupa podczas ruchów ciała.

Jak widać mięśnie głębokie odgrywają istotną rolę w utrzymaniu kręgosłupa w zdrowiu i pełnej sprawności. Silny core jest ważny nie tylko po to, aby umożliwiać wykonywanie zaawansowanych ćwiczeń i jednocześnie chronić przed kontuzjami sportowymi. Siła mięśni głębokich jest potrzeba nawet w czasie wykonywania prostych codziennych czynności, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów, pochylanie w celu zawiązania sznurówek, wykonywanie prac domowych, a nawet siedzenie przy biurku. Warto wziąć to pod uwagę i zatroszczyć się o własne mięśnie posturalne.

Sprawdź siłę i stabilność swoich mięśni głębokich

Istnieje wiele ćwiczeń na sprawdzenie poziomu wytrenowania mięśni core. Jednym z najprostszych testów, który możesz wykonać samodzielnie w domu jest przyjęcie pozycji deski na przedramionach i pomiar czasu w ćwiczeniu. Aby wykonać deskę połóż się na brzuchu i oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Dłonie możesz położyć płasko na podłodze lub zacisnąć w pięści. Zwróć uwagę, żeby barki znajdowały się dokładnie nad łokciami. Następnie podwiń palce stóp, unieś biodra w górę i wyprostuj nogi w kolanach. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj ciało w linii prostej. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest to, aby nie unosić pośladków, ani nie opuszczać w dół lędźwi (warto mieć kogoś w pobliżu, kto skoryguje ewentualne błędy w pozycji). Jeśli jesteś w stanie wykonać to ćwiczenie przez 90-120 sekund, utrzymując prawidłowe ustawienie ciała, możesz założyć, że twoje mięśnie głębokie są w bardzo dobrym stanie. W przeciwnym razie na pewno wymagają poświęcenia uwagi i odpowiedniego treningu wzmacniającego.

Slider
Fot. Pozycja deski na przedramionach: Jak silny i stabilny jest Twój core?

Jaki styl jogi pomaga wzmocnić mięśnie?

Joga może pomóc Ci rozwinąć siłę i stabilność core w przyjemny i bezpieczny sposób. Ważne jednak, aby wybrać odpowiedni styl jogi, ponieważ nie wszystkie koncentrują się na wzmacnianiu ciała w takim samym stopniu. Najbardziej efektywne pod względem budowania siły i wytrzymałości są dynamiczne metody takie jak Ashtanga i Vinyasa Flow. Najmniejszy nacisk na wzmacnianie kładą z kolei joga Nidra i Yin. W JoyFlowYoga praktykujemy w oparciu o styl Vinyasa. To idealny wybór dla osób poszukujących efektywnego treningu wzmacniającego, który jednocześnie zwiększy elastyczność w ciele i pomoże pozbyć się stresu. Na zajęciach dużą uwagę przywiązujemy do prawidłowego oddechu, dzięki czemu zwiększanie siły mięśni zachodzi bez efektów ubocznych takich jak wzmożone napięcie. Wręcz przeciwnie – mięśnie stają się rozluźnione i bardziej podatne na wydłużanie. 

Zapraszamy do wspólnej praktyki.