Kontuzje barku w praktyce jogi – jak im zapobiegać?

Przez lata pracy jako nauczycielka jogi w Rzeszowie zauważyłam, że chociaż joga przynosi wiele korzyści dla ciała i umysłu, ma pewne ograniczenia i może powodować kontuzje, zwłaszcza gdy praktyka przebiega bez dbałości o zachowanie odpowiedniej równowagi mięśniowej. Panuje przekonanie, że joga jest łagodną formą ruchu i daje efekt wręcz terapeutyczny. Owszem, ale praktykowana przez bardzo długi czas i nierównoważona inną aktywnością lub dodatkowymi ćwiczeniami, jak każdy sport, może stać się przyczyną przeciążeniowych zespołów bólowych. Sama doświadczyłam pewnych kontuzji, które były sumą mikro urazów nawarstwiających się w czasie. Człowiek uczy się na błędach, albo od osób które popełniły te błędy. Postanowiłam zatem napisać krótki i zrozumiały tekst, który pomoże Wam uniknąć podobnych potknięć. W tym artykule skupię się na kontuzjach stawu barkowego, który jest bardzo złożoną i wyjątkowo podatną na urazy strukturą.

Budowa stawu barkowego

Staw barkowy to skomplikowana struktura, która łączy kończynę górną z tułowiem poprzez połączenia w stawie ramiennym i obręczy barkowej. Składa się z licznych elementów kostnych i miękko-tkankowych, co zapewnia mu dużą ruchomość i sprawia, że jest jednym z najbardziej zaawansowanych kompleksów stawowych w ciele człowieka. W skład stawu barkowego wchodzą 4 połączenia kostne – staw ramienny, staw barkowo-obojczykowy, staw mostkowo-obojczykowy, czynnościowy staw łopatkowo-żebrowy. Do elementów budujących bark można również zaliczyć przestrzeń podbarkową, czyli obszar znajdujący się pomiędzy głową kości ramiennej a wyrostkiem kruczym stanowiącym górną część łopatki. Niestety tak zaawansowana budowa i ruchomość barku sprawia, że jest on podatny na przeciążenia i urazy.

Stabilizatory stawu barkowego

Aby bark mógł spełniać swoją funkcję i być odpornym na kontuzje, musi być otoczony silnym aparatem stabilizującym w postaci mięśni i więzadeł. Mięśnie oprócz roli stabilizującej umożliwiają także wykonywanie ruchów. Do mięśni stabilizujących staw barkowy zaliczamy stożek rotatorów – mięsień nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy i podłopatkowy (stabilizatory stawu ramiennego), a także mięśnie górnej części grzbietu – mięsień czworoboczny grzbietu, mięsień podobojczykowy, mięsień naramienny, dźwigacz łopatki, równoległoboczny i zębaty przedni, piersiowy mniejszy (stabilizatory pozostałych składowych czyli stawu barkowo-obojczykowego i łopatkowo-żebrowego). Wszystkie te mięśnie powinny harmonijnie współpracować ze sobą, aby zapewnić stabilność całego kompleksu barkowego. Jeśli natomiast praca mięśni jest zaburzona i niektóre są zbyt napięte lub nadmiernie rozwinięte, a inne osłabione, dochodzi wtedy do zaburzeń stabilizacji stawu, co często staje się przyczyną przewlekłego bólu i ograniczenia ruchomości. Patologiami wynikającymi z nierównowagi mięśniowej i przeciążeń są na przykład entezopatie (zmiany przeciążeniowo-zwyrodnieniowe przyczepów ścięgnistych) lub tendinopatie (zapalenie ścięgien).

Praktyka jogi a brak równowagi

Mimo, że joga jest praktyką, która ma na celu przywrócić równowagę w ciele, często to właśnie ona bywa przyczyną zachwiania tej równowagi. Dzieje się tak szczególnie, gdy trzymamy się sztywnych, ortodoksyjnych zasad i nie szukamy rozwiązań problemów na zewnątrz. Wiele szkół jogi ogranicza się do stosowania starych metod, zupełnie ignorując współczesną wiedzę na temat funkcjonowania ludzkiego ciała. Jeśli w swoich działaniach ktoś kieruje się jedynie tradycją, może go to zaprowadzić w ślepy zaułek, ograniczając zdolność do rozwoju i zamykając na nowe, bardziej efektywne rozwiązania, które lepiej odpowiadają na indywidualne potrzeby podopiecznych.

Poznałam wielu nauczycieli na swojej drodze i zawsze szerokim łukiem omijam tych, którzy na pytanie „boli mnie biodro w czasie praktyki, co robić?” odpowiadali „sumiennie praktykuj te same asany dalej, a ból minie”. To jest właśnie to konserwatywne podejście. „Jedyna słuszna joga to ta, którą praktykuję (tutaj wpisz konkretny styl)”. „Ta praktyka jest dla mnie wszystkim i nie uznaję żadnej innej jogi, ani aktywności fizycznej (gdyby uznawał, musiałby podważyć to co powtarza guru i cały system by się rozsypał)”.

Kiedy poznawałam jogę lata temu, oczywiście podchodziłam do niej zupełnie bezkrytycznie i sama początkowo wiernie podążałam za tradycją. Jednak po latach własnej praktyki, jak i obserwacji moich uczniów w mojej szkole jogi w Rzeszowie, zauważyłam, że joga posiada pewne niedoskonałości. Postanowiłam poszukać własnej drogi i uzupełnić moje zajęcia ćwiczeniami zaczerpniętymi z innych dziedzin – ruchu funkcjonalnego, fizjoterapii, gimnastyki, stretchingu, czy treningu mobility.

Na czym polega niedoskonałość praktyki jogi?

Dominacja ruchów „press” i brak ruchów „pull”

W praktyce jogi przeważają siłowe ruchy typu „press”, czyli pchanie, takie jak:

• Chaturanga Dandasana (pozycja niskiej deski)
• Adho Mukha Svanasana (pies z głową w dół)
• Bhujangasana (pozycja kobry)
• Phalakasana (deska) i wiele innych

I chociaż te asany pięknie rozwijają siłę mięśni ramion, działają bardzo korzystnie na kręgosłup i mięśnie głębokie tułowia to nierównoważone odpowiednio, mogą stać się przyczyną bólu. Pozycje typu press angażują głównie mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion oraz przednią część mięśni naramiennych. Częste wykonywanie tych pozycji bez uzupełniania ich ruchami „pull” może prowadzić do zaburzenia równowagi mięśniowej w obrębie stawu barkowego. Niestety w tradycyjnej praktyce jogi brakuje asan, które angażują ruchy ciągnięcia. Niektóre mięśnie grzbietu, mięśnie dwugłowe ramion i tylny akton mięśni naramiennych są mniej aktywowane, co może prowadzić do osłabienia tych grup mięśniowych. Nadmierne napięcie mięśni stabilizujących z grupy przedniej i osłabienie tych z grupy tylnej, może prowadzić do zmniejszenia stabilności stawu, przeciążeń i urazów.

Dominacja rotacji wewnętrznej i brak aktywnego wzmacniania w rotacji zewnętrznej

Wiele asan, zwłaszcza w Ashtanga jodze, wykonywanych jest w rotacji wewnętrznej ramion:

• Marichyasana (pozycja mędrca)
• Supta Kurmasana (pozycja śpiącego żółwia)
• Yoga Mudrasana (pozycja psychicznego zdjednoczenia)
• Parsvottanasana (intensywne rozciąganie boczne) i wiele innych

Nadmierna rotacja wewnętrzna bez równoważenia jej rotacją zewnętrzną i odpowiednimi ćwiczeniami wzmacniającymi, prowadzi do skrócenia przedniej grupy mięśni stabilizujących bark i osłabienia tylnej, w tym rotatorów zewnętrznych. Może to z czasem doprowadzić do przeciążenia i uszkodzenia stożka rotatorów, grupy mięśni kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania barku.

Dlaczego mnie boli, a Kasię nie boli?

Oczywiście nie każdy doświadczy na swojej jogowej drodze problemów z barkiem, mimo że praktyka będzie taka sama. Jeśli na co dzień wykonujesz pracę przy biurku i przychodzisz na Ashtanga jogę z barkami już wysuniętymi do przodu i osłabionymi plecami, prawdopodobnie w pewnym momencie pojawią się problemy. Kasia być może uprawia oprócz jogi inny sport, np. raz w tygodniu idzie na siłownię i ćwiczy plecy na maszynach. Scenariuszy może być wiele. Każdy z nas jest inny, ma inną budowę ciała, inne predyspozycje i odmienną historię. Dlatego też joga nie może być taka sama dla Ciebie i dla Kasi, o czym w naszej szkole doskonale wiemy, ale nie jeden guru z Indii powiedziałby, że przeciwnie, „każdy może praktykować Ashtanga jogę”. Owszem pewnie i każdy, ale jeden będzie czerpał z tej praktyki 100% korzyści, a drugi będzie musiał zrównoważyć ją innymi ćwiczeniami, żeby pozbyć się dokuczliwego bólu, czy to w barkach czy innym miejscu w ciele.

Moja kontuzja

Dopóki praktyka jest bardzo łagodna, to nawet osoba z niestabilnością w obrębie barków może nie doświadczyć żadnych problemów i bólu. Kontuzje często pojawiają się, gdy zwiększamy intensywność ćwiczeń i wchodzimy na poziom wyżej. U mnie problemy z barkiem pojawiły się, gdy zaczęłam trenować stanie na rękach i wspinaczkę skałkową. Wcześniej bardzo długo praktykowałam jedynie Ashtanga jogę i nic więcej, nie równoważąc tej praktyki innymi aktywnościami. Moje barki były zupełnie nieprzygotowane na taką aktywność – osłabione mięśnie stabilizujące grupy tylnej doprowadziły do przeciążeń i zapalenia przyczepu ścięgna mięśnia dwugłowego ramienia. To mi dało do myślenia.

Co możesz zrobić?

Jeśli chcesz praktykować jogę na poważnie, to znaczy kilka razy w tygodniu i zamierzasz stale podnosić poprzeczkę, powinnaś/powinieneś zainteresować się anatomią stawu barkowego i uzupełniać praktykę dodatkowymi ćwiczeniami lub innym sportem. Regularna, różnorodna aktywność fizyczna, unikanie przeciążeń statycznych i nadmiernej powtarzalności tych samych ruchów to najlepszy sposób na zachowanie zdrowia. To dlatego w naszej szkole promujemy praktykę różnych stylów jogi, a niektóre z nich wzbogacamy o inne metody wspierające stabilizację i mobilność barku. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom wzmacniającym, staw barkowy jest lepiej chroniony przed przeciążeniami, a zakres ruchu pozostaje pełny i funkcjonalny.

Jeśli nie masz możliwości praktykować z nami w naszej szkole jogi w Rzeszowie, wprowadź do swojej praktyki:

– ćwiczenia wzmacniające narażone struktury z użyciem taśmy oporowej, możesz wykonać na przykład proste ćwiczenie siedząc w pozycji Dandasany, owiń taśmę oporową wokół stóp, trzymając końce taśmy zegnij łokcie i pociągnij je do tułowia i do tyłu, ściągając łopatki

– świadomie angażuj ciało w asanach – na przykład w pozycji Chaturanga Dandasana aktywnie dociskaj łokcie do tułowia, co zaangażuje mięśnie stożka rotatorów, a w pozycjach otwierających klatkę piersiową skup się na ściąganiu łopatek i aktywacji mięśni pleców

– rozciągaj napięte mięśnie, szczególnie piersiowe, możesz to robić w pozycjach jogi lub wykonując proste ćwiczenie – stojąc bokiem do ściany, oprzyj przedramię o ścianę zgięte pod kątem 90 stopni względem ramienia, następnie delikatnie obracaj tułów w przeciwnym kierunku

Zapraszam również do obejrzenia filmu, gdzie pokazuję kilka przykładów jak wprowadzić do swojej praktyki jogi ćwiczenia wzmacniające bark z wykorzystaniem taśmy oporowej. LINK.