Blog

Jak dbać o szyję, kark i obręcz barkową zimą?

11 grudnia 2021

Agnieszka Olechowska

Cierpisz na przewlekłe bóle karku i obręczy barkowej? Prawdopodobnie mięśnie tej okolicy są osłabione i na każdy stres (zimno, wysiłek, nieprawidłowa pozycja) reagują wzmożonym napięciem. Zimą, kiedy temperatura na zewnątrz nie sprzyja rozluźnieniu, warto szczególnie zadbać o szyję i barki. Poniżej znajdziesz ogólne porady oraz propozycję asan, które możesz wykonywać samodzielnie w domu jak i w czasie zajęć jogi w Rzeszowie.

Ogólne zalecenia

Jeśli boli Cię kark (lub cokolwiek innego), poinformuj o tym swojego nauczyciela przed zajęciami jogi. Dzięki temu, będzie miał możliwość zaproponować Ci inne asany lub modyfikacje.
Wykonuj pozycje na 50% swoich możliwości. W każdej, nawet zaawansowanej asanie jak na przykład chaturanga dandasana, powinieneś czuć spokój i rozluźnienie. Nie bój się robić przerw na odpoczynek.
Jeśli ułożenie głowy w pozycji powoduje napięcie, spróbuj je zmienić. W zależności od pozycji, skręć lub przechyl głowę w przeciwną stronę, ułóż ją w neutralnej pozycji, podłóż coś pod głowę, aby odciążyć szyję.
Kiedy boli Cię szyja albo bark, zrezygnuj pozycji odwróconych (świeca, stanie na głowie, stanie na rękach). Wymagają one dużej wytrzymałości, czego niestety brakuje, kiedy mięśnie są spięte i przeciążone.
Unikaj długiego pozostawania w pozycjach z ręką wyciągniętą ku górze. Rób przerwy, opuszczając ramię, możesz odłożyć wtedy dłoń na biodrze. Unosząc obie ręce nad głowę trzymaj je szeroko, nie łącz dłoni.
W okresach zaostrzeń, kiedy ból jest nasilony i odczuwasz wzmożoną sztywność karku, zrezygnuj z zajęć dynamicznych (Ashtanga i Vinyasa) i wybieraj zajęcia łagodne, takie jak Yin joga albo Hatha joga.
Po praktyce dynamicznej staraj się posiedzieć chwilę w studiu, żeby ciało ostygło. Możesz napić się w tym czasie herbaty. Wychodząc na zewnątrz zawsze zakładaj szalik. Szyja i barki nie lubią nagłych zmian temperatury.
Ogrzewaj w domu okolicę karku i barków. Możesz użyć gorącej wody z prysznica lub poduszki elektrycznej. Dobre są też maści rozgrzewające, polecamy te z naturalnych składników zawierające olejki eteryczne.
Zwróć uwagę na pozycję w jakiej śpisz. Niewskazane jest spanie na brzuchu ze skręconą szyją – najgorsze co można zrobić dla karku. Najlepsza pozycja to ułożenie na wznak. Rozważ użycie profilowanej poduszki.
Praktykuj regularnie. Ruch na pewno pomoże Ci utrzymać mięśnie szyi w świetnej kondycji, pod warunkiem, że nie będziesz robić sobie przerw. Jeśli nie jesteś w stanie zmobilizować się w domu, dołącz do nas.

Zestaw asan

Aby uniknąć nawrotów bólu szyi i barków, regularnie wykonuj asany wzmacniające i rozciągające te okolice. W czasie trwania w pozycjach relaksacyjnych i rozciągających powinno być Ci ciepło. Pomieszczenie, w którym ćwiczysz musi być dobrze ogrzane. Na zdjęciach poniżej prezentujemy pozycje jogi, które pomogą Ci uniknąć przykrych dolegliwości związanych ze wzmożonym napięciem mięśni karku, barków i ramion. Możesz je wykonywać w przedstawionej kolejności. W opisach znajdziesz wskazówki dotyczące ułożenia szyi i ramion, tak aby asany przyniosły jak najwięcej korzyści.

**Vrikshasana**. Unosząc ręce nad głowę, nie łącz dłoni, trzymaj je na szerokość barków lub jeszcze szerzej. Takie ułożenie pomoże Ci rozluźnić okolicę szyi i barków.

**Garudasana**. Unieś łokcie i ramiona wysoko do góry, oddalając je od klatki piersiowej. Połączone dłonie odsuń od twarzy. W ten sposób zwiększysz stopień rozciągania obręczy barkowej.

**Matsyendrasana**. Staraj się utrzymać wydłużoną szyję jak i cały kręgosłup. Nie pochylaj głowy, spróbuj spychać ją delikatnie w tył, cofając podbródek. Barki opuść w dół, oddalając od uszu.

**Gomukhasana**. Zwróć uwagę, aby głowa znajdowała się w neutralnej pozycji, nie przechylaj jej na boki, ani do przodu/tyłu. Łokcie kieruj do góry i do dołu, nie na boki. Jeśli nie możesz chwycić dłoni, użyj paska.

**Salabasana**. Splecione dłonie oddal od pośladków unosząc do góry i jednocześnie kieruj do tyłu w stronę stóp. Łokcie wyprostuj, ściągnij łopatki. Nie zadzieraj głowy, tył szyi trzymaj wydłużony, bez nadmiernego wygięcia.

**Balasana**. Zaangażuj w tej pozycji ramiona dociskając dłonie do maty i prostując łokcie. Szyję trzymaj w przedłużeniu z całym kręgosłupem, możesz podłożyć pod głowę klocek lub złożony koc.

Mamy nadzieję, że powyższa sekwencja i praktyczne porady, pozwolą Ci uniknąć bólu karku w nadchodzących miesiącach. Jednocześnie informujemy, że sezonie zimowym na zajęciach jogi w naszej szkole w Rzeszowie możesz spodziewać się więcej ćwiczeń rozluźniających szyję i ramiona. Zapraszamy do udziału. Link do zapisów tutaj.