Joga w domu – jak praktykować samodzielnie?
Pandemia i potrzeba utrzymania dystansu społecznego, praca w różnych godzinach, obowiązki rodzinne – wszystko to sprawia, że uczęszczanie na zajęcia jogi w Rzeszowie kilka razy w tygodniu często graniczy z cudem. Niestety praktyka jogi raz w tygodniu nie przyniesie zawrotnych efektów, dlatego warto się zmobilizować i wchodzić na matę także w domu. Choćby Twój grafik był najbardziej napięty, jestem pewna, że będziesz w stanie poświęcić 15-20 minut dziennie na ćwiczenia. Wystarczy skończyć z wymówkami i mieć konkretny plan. W tym artykule proponuję 6 miesięczny plan rozwijania samodzielnej praktyki jogi w domu. Bez nauczyciela, bez YouTube, tylko Ty i Twoja mata.
Jaką jogę wybrać?
Zacznijmy od tego, jaki rodzaj jogi wybrać do samodzielnej praktyki. Jeśli Twoja znajomość anatomii ludzkiego ciała ogranicza się do wiedzy zdobytej w liceum, ciężko będzie Ci ułożyć sekwencję asan samodzielnie. Oczywiście możesz wybrać ulubione pozycje i wykonywać je w losowej kolejności, ale jeśli chcesz, żeby praktyka była bezpieczna i przyniosła jakieś efekty, sekwencja musi być przemyślana od początku do końca. Z tego też względu najlepszym stylem do praktyki jogi w domu jest Ashtanga. Opiera się ona na stałej, niezmiennej sekwencji asan, wykonywanych zawsze w tej samej kolejności. Pozycje w sekwencji są tak ułożone, aby stopniowo przygotować ciało do coraz bardziej zaawansowanych. Ashtanga jogę możesz praktykować w domu bez YouTube, dzięki czemu nie będziesz się rozpraszać spoglądając na ekran monitora i całą swoją uwagę skierujesz na swoje ciało i oddech.
Jak zacząć?
Praktykę Ashtanga jogi najlepiej rozpocząć od nauki pierwszej serii asan (Yoga Chikitsa). Dopiero po jej (przynajmniej częściowym) opanowaniu można wprowadzać pozycje z drugiej serii (Nadi Sodhana). Podstaw pierwszej serii warto uczyć się bezpośrednio od nauczyciela. W naszej szkole jogi w Rzeszowie prowadzimy kursy Ashtanga jogi dla początkujących, które dają solidne podstawy do praktyki własnej w domu. Na kursie poznasz podstawowe pozycje i ich modyfikacje, dzięki czemu Twoja praktyka będzie bezpieczna i nie doprowadzi do kontuzji. Po ukończeniu kursu jogi, warto nadal praktykować pod okiem nauczyciela i uczęszczać na zajęcia przynajmniej raz w tygodniu, a w pozostałe dni powtarzać sekwencję samodzielnie w domowym zaciszu. Rozpoczynając praktykę własną w domu nie wykonuj od razu całego zestawu asan wchodzących w skład pierwszej serii i ogranicz się do tych podstawowych. W przeciwnym razie Twoje ciało nie będzie miało czasu na regenerację i szybko się zniechęcisz. Początkowo ogranicz praktykę do pozycji stojących, dopiero z czasem wprowadzaj pozycje z sekwencji siedzącej. Twoja praktyka zawsze powinna zawierać powitanie słońca i pozycje końcowe (wszystko znajdziesz w planie przedstawionym poniżej). Praktykując posługuj się planszą z rozrysowanymi pozycjami, w ten sposób z czasem zapamiętasz ich kolejność. Poniżej znajdują się pliki z planszami, które udostępnia szkoła Ashtanga jogi z Wrocławia prowadzona przez Ewę Wudzińską. Można je pobrać i wydrukować.
Plan działania na pierwsze 6 miesięcy
Plan skierowany jest do osób, które ukończyły kurs jogi dla początkujących w naszej (lub innej) szkole jogi w Rzeszowie i znają podstawy, a przede wszystkim modyfikacje trudniejszych pozycji. Na planszach przedstawione są pełne wersje asan, które mogą być niemożliwe do wykonania, jeśli dopiero rozpoczynasz praktykę jogi.
Do praktyki będziesz potrzebować maty do jogi i koła do jogi (tanie i dobrej jakości koło możesz zamówić tutaj).
Staraj się praktykować przynajmniej 4 razy w tygodniu. Jeśli danego dnia będziesz zmęczony, obolały, lub nie będziesz dysponować czasem, poprzestań tylko na praktyce powitania słońca (dowolna liczba powtórzeń) i sekwencji końcowej. Możesz też wykonać krótszą sekwencję asan korzystając z planu na miesiące poprzednie. Pamiętaj, że praktyka codziennie po 60-75 min jest nierealna dla większości ludzi, szczególnie na początkowym etapie.
W danym miesiącu zakreśl długopisem wybrane pozycje na wydrukowanej planszy i ogranicz się do wykonywania tylko tych oznaczonych. Na załączonych planszach wszystkie pozycje są opisane w sanskrycie, dlatego też tak samo nazwałam je w poniższym planie. W każdej pozycji stojącej i siedzącej pozostań około 5 oddechów. W pozycjach końcowych możesz trwać do 10 oddechów, w zależności od swoich możliwości. W Savasanie pozostań minimum 3 minuty.
Miesiąc pierwszy
Surya Namaskar Ax3 i Bx2
Wybrane pozycje stojące:
Padangushtasana
Utthita Trikonasana
Utthita Parsvakonasana
Prasarita Padottanasana A
Utkatasana
Virabhadrasana A
Virabhadrasana B
Wybrane pozycje sekwencji końcowej:
Ardha Urdhva Dhanurasana na kole (pół mostek) lub Setu Bandha Sarvangasana jeśli nie posiadasz koła
Sarvangasana
Halasana
Matsyasana
Sirsasana pozycja przygotowawcza (artykuł poświęcony staniu na głowie znajdziesz tutaj)
Yoga Mudra w Svastikasanie
Svastikasana
Savasana
Miesiąc drugi
Surya Namaskar Ax3 i Bx2
Wybrane pozycje stojące:
Padangushtasana
Padahastasana
Utthita Trikonasana
Utthita Parsvakonasana
Prasarita Padottanasana A i B
Parsvottanasana
Utkatasana
Virabhadrasana A
Virabhadrasana B
Wybrane pozycje sekwencji końcowej:
Ardha Urdhva Dhanurasana na kole (pół mostek)
Sarvangasana
Halasana
Matsyasana
Sirsasana przy ścianie z opieraniem się o nią
Yoga Mudra w Svastikasanie
Svastikasana
Savasana
Miesiąc trzeci
Surya Namaskar Ax5 i Bx3
Wybrane pozycje stojące:
Padangushtasana
Padahastasana
Utthita Trikonasana
Utthita Parsvakonasana
Prasarita Padottanasana A i B
Parsvottanasana
Utthita Hasta Padangushtasana A B i C
Utkatasana
Virabhadrasana A
Virabhadrasana B
Wybrane pozycje sekwencji końcowej:
Ardha Urdhva Dhanurasana bez koła (pół mostek)
Sarvangasana
Halasana
Karnapidasana
Matsyasana
Sirsasana przy ścianie z opieraniem się o nią
Yoga Mudra w Svastikasanie
Svastikasana
Savasana
Miesiąc czwarty
Surya Namaskar Ax5 i Bx3
Wybrane pozycje stojące:
Padangushtasana
Padahastasana
Utthita Trikonasana
Utthita Parsvakonasana
Prasarita Padottanasana ABCD
Parsvottanasana
Ardha Baddha Padmottanasana (modyfikacja)
Utthita Hasta Padangushtasana A B i C
Utkatasana
Virabhadrasana A
Virabhadrasana B
Wybrane pozycje siedzące:
Dandasana
Paschimottansana A
Purvotanasana
Janu Sirsasana A
Marichyasana A
Wybrane pozycje sekwencji końcowej:
Ardha Urdhva Dhanurasana bez koła (pół mostek)
Sarvangasana
Halasana
Karnapidasana
Matsyasana
Sirsasana przy ścianie opierając tylko jedną nogę
Yoga Mudra w Svastikasanie
Svastikasana
Savasana
Miesiąc piąty
Surya Namaskar Ax5 i Bx3
Wszystkie pozycje stojące
Wybrane pozycje siedzące:
Dandasana
Paschimottansana A
Purvotanasana
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (modyfikacja)
Janu Sirsasana A
Marichyasana A
Wybrane pozycje sekwencji końcowej:
Ardha Urdhva Dhanurasana bez koła (pół mostek)
Sarvangasana
Halasana
Karnapidasana
Matsyasana
Uttana Padasana
Sirsasana przy ścianie bez opierania się
Yoga Mudra w Svastikasanie
Svastikasana
Savasana
Miesiąc szósty
Surya Namaskar Ax5 i Bx3
Wszystkie pozycje stojące
Wybrane pozycje siedzące:
Dandasana
Paschimottansana A
Purvotanasana
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (modyfikacja)
Triangmukhaikapada Paschimottanasana
Janu Sirsasana A
Marichyasana A
Marichyasana C
Navasana
Wybrane pozycje sekwencji końcowej:
Urdhva Dhanurasana
Sarvangasana
Halasana
Karnapidasana
Matsyasana
Uttana Padasana
Sirsasana bez asekuracji
Yoga Mudra w Svastikasanie
Svastikasana
Savasana
Po takiej półrocznej praktyce powinieneś znać już kolejność asan na pamięć. Na tym etapie możesz samodzielnie rozszerzać sekwencję o dalsze pozycje, najlepiej pod okiem nauczyciela na zajęciach dla średnio zaawansowanych lub lekcjach indywidualnych w Rzeszowie.
Jeśli masz jakieś dodatkowe pytania odnośnie praktyki w domu, pisz do nas, chętnie pomożemy. Życzymy wytrwałości i szybkich efektów pracy na macie!
